Brillio（ブリリオ） 
「昔は少し食事を気をつけるだけで痩せたのに、40代になってからはなかなか体重が落ちない…」そんなお悩みはありませんか？
仕事や家事、育児に追われる毎日で運動する時間が取れず、気づけば代謝が落ちて太りやすくなっていることも・・。
でも大丈夫です！激しい運動をしなくても、ちょっとした食事の工夫や生活習慣の見直しで代謝をアップさせることはできます。
今回は、運動が苦手な方でも簡単に取り入れられる代謝アップの方法をご紹介します！
40代の代謝が落ちるのはなぜ？原因とメカニズムを解説
「20代・30代の頃と比べて、同じ生活をしているのに痩せにくくなった…」と感じるのは、加齢による代謝の低下が大きな原因です。
とくに女性は、ホルモンバランスの変化も関係しており、40代以降はさらに影響を受けやすくなります。
詳しく見ていきましょう！
①筋肉量の減少による基礎代謝の低下
40代になると筋肉量が減りやすく、基礎代謝が低下します。
筋肉はエネルギーを消費するため、減少すると消費カロリーが減り、太りやすい体に・・・。
運動不足が続くと、さらに代謝が落ちるので注意が必要です。
②女性ホルモン（エストロゲン）の減少
女性の体は40代に入ると、エストロゲン（女性ホルモン）の分泌が減少します。
このホルモンは脂肪の代謝を促進するため、不足すると脂肪を蓄積しやすくなります。
また、自律神経の乱れや血流の悪化も引き起こし、代謝が低下する原因に。
③生活習慣の変化（ストレス＆睡眠不足）
40代は仕事・家事・育児と忙しく、ストレスや睡眠不足が続きがち。
ストレスがたまると「コルチゾール」というホルモンが増え、脂肪が燃えにくくなります。
また、睡眠不足は成長ホルモンの分泌を妨げ、代謝が低下する原因に・・・。
とくに「寝る時間が遅い」「夜中に目が覚める」などの睡眠の質が低下すると、痩せにくくなる傾向があります。
④血行不良による冷え＆むくみ
40代の女性は、ホルモンバランスの乱れや筋肉量の低下によって血行が悪くなりやすく、冷えやすい体質になりがちです。
血流が滞ると、代謝が落ちて脂肪が燃えにくくなるだけでなく、老廃物が排出されにくくなり、むくみやすくなることも。
運動なしでもできる！40代の代謝を上げる食事習慣
「運動が苦手…」「忙しくて運動する時間がない…」そんな40代女性でも、日々の食事を工夫するだけで代謝を上げることが可能です！
ここでは、体の内側から代謝を高め、脂肪燃焼をサポートする食事習慣をご紹介します。
朝食で代謝スイッチを入れる！おすすめの食材＆メニュー
朝食を抜くと、体の代謝スイッチが入らず、1日を通してエネルギー消費が低下しやすくなります。
とくに40代は、朝にしっかり食事をとることで、基礎代謝を高めることが重要です。
【代謝UPにおすすめの朝食食材】
- たんぱく質（卵・納豆・豆腐・ヨーグルト）
- 食物繊維（玄米・オートミール・野菜・海藻）
- 良質な脂質（アボカド・ナッツ・オリーブオイル）
【おすすめの朝食メニュー】
- たんぱく質たっぷり！納豆＋卵かけ玄米ごはん
- 食物繊維豊富！オートミール＋ナッツ＆ヨーグルト
- 体を温める！野菜たっぷり味噌汁＋豆腐＆サバの塩焼き
朝食をしっかりとることで、体温が上がり、1日のエネルギー消費量もアップ◎
朝から代謝を上げる習慣を取り入れましょう！
体を温める食事で脂肪燃焼をサポート（ショウガ・スパイス・発酵食品）
40代になると血流が悪くなりがちで、体の冷えが代謝の低下を引き起こす原因に。
食事で体を温め、脂肪燃焼を促進することが大切です。
【代謝UPにおすすめの食材】
- ショウガ（ショウガ紅茶・味噌汁に入れるのも◎）
- スパイス（カレー・シナモン・唐辛子・ブラックペッパー）
- 発酵食品（味噌・キムチ・ヨーグルト）
【簡単に取り入れる方法】
- 朝はショウガ紅茶で体を温める
- ランチにスパイスを効かせた料理を取り入れる（カレー・スープ）
- 夜ごはんに発酵食品（味噌汁・キムチ）を加えて腸活も！
体を温める食事を意識するだけで、血流が良くなり、脂肪燃焼しやすい体に！
代謝を上げる水分補給のコツ（1日1.5L以上がポイント）
40代は水分不足が代謝低下の原因になりやすい年代。
とくに血流が滞ると、スムーズに脂肪燃焼できなくなるため、注意が必要です。
ご紹介する水分補給のコツを押さえて、代謝を上げましょう！
【代謝UPのための水分補給ルール】
- 1日1.5L〜2Lを目安にこまめに飲む
- 常温or温かい飲み物を選ぶ（冷たい水は代謝を下げる）
- カフェインの摂りすぎに注意し、白湯やハーブティーを活用する
【おすすめの水分補給メニュー】
- 朝：白湯（ショウガ入りも◎） → 体温を上げて代謝スイッチON！
- 昼：ミネラルウォーター＋レモン → ビタミンCで脂肪燃焼サポート
- 夜：ノンカフェインハーブティー（ルイボス・カモミールなど）→ 体を温め、リラックス効果も期待できる◎
水分をしっかりとることで、血流が改善され、老廃物が排出されやすくなり、痩せやすい体を作っていきましょう！
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たった3分でOK！40代向け「代謝アップエクササイズ」
「運動する時間がない…」「激しい運動は苦手…」そんな40代の女性でも、1日たった3分の簡単エクササイズで代謝を高めることが可能です！
朝・仕事中・寝る前のスキマ時間を活用し、無理なく続けられるエクササイズをご紹介します。
【朝1分】代謝スイッチを入れる簡単ストレッチ
朝の体はまだ固まっていて、血流も滞りがち。
朝1分のストレッチで代謝スイッチをONにし、一日をスムーズにスタート！
【やり方（立ったままOK！）】
- 両手を上に伸ばし、背筋をしっかり伸ばす（10秒）
- 両手を腰に当て、ゆっくり上体を後ろにそらす（5秒キープ×2回）
- 肩を回して血流を促す（前後10回ずつ）
- 足を肩幅に開き、ゆっくり前屈して体の背面を伸ばす（10秒キープ）
【効果】
- 血流を促し、代謝が上がりやすい状態に
- 筋肉を目覚めさせ、エネルギー消費を活発に
- 朝からスッキリ！1日の消費カロリーアップ
【座ったままOK】デスクワーク中にできる代謝UPエクササイズ
長時間座りっぱなしだと、血流が悪くなり代謝もダウン。
仕事中でもできる「ながらエクササイズ」で座ったまま代謝を高めましょう！
①ふくらはぎポンプ運動（脚のむくみ解消＆血流促進）
- 椅子に座ったまま、つま先を上げて10秒キープ
- 今度はかかとを上げて10秒キープ
- これを10回繰り返す
②座ったままお腹引き締めエクササイズ
- 背筋を伸ばし、お腹を引き締める（息を吐きながらへこませる）
- そのまま5秒キープし、ゆっくり元に戻す
- 10回繰り返す（呼吸を意識するのがポイント！）
【効果】
- 血流が良くなり、冷え＆むくみを解消
- 座ったままインナーマッスルを刺激し、代謝UP
- 仕事中のスキマ時間にできて継続しやすい！
【寝る前3分】呼吸法で自律神経を整え、代謝を高める方法
睡眠の質が低いと、成長ホルモンの分泌が減り、脂肪燃焼が妨げられることも。
寝る前3分の呼吸法で自律神経を整え、深い眠りと代謝UPをサポート！
【やり方（ベッドの上でOK！）】
- 仰向けに寝て、手をお腹に置く
- 4秒かけて鼻から息を吸い、お腹を膨らませる
- 8秒かけて口からゆっくり息を吐く（お腹をへこませる）
- これを10回繰り返す
【効果】
- 副交感神経が優位になり、深い眠りに
- ストレスホルモン（コルチゾール）を抑え、脂肪燃焼しやすい体に
- 睡眠中の代謝が上がり、翌朝のスッキリ感UP！
40代の代謝を上げるための生活習慣（運動が苦手でもOK！）
運動が苦手でも、ちょっとした生活習慣を見直すだけで代謝を上げることは可能です。
日々の姿勢・お風呂・睡眠を意識することで、無理なく体のエネルギー消費を高めることができます。
ここでは、40代の方におすすめしたい、すぐに実践できる代謝UPの生活習慣をご紹介します！
姿勢を正すだけで代謝UP！正しい立ち方・座り方のコツ
「姿勢が悪いと代謝が下がる」というのは意外かもしれませんが、実は猫背や前かがみの姿勢は筋肉を使わず、代謝を低下させる原因になります。
正しい姿勢をキープするだけで消費カロリーが増え、太りにくい体に！
【代謝を上げる正しい立ち方】
- 頭のてっぺんを引っ張られるように背筋を伸ばす
- 肩の力を抜き、お腹に軽く力を入れる
- かかととつま先に均等に体重をかける
- お尻を軽く締めて、体の軸を意識する
【代謝を上げる正しい座り方】
- 椅子に深く腰掛け、背もたれに寄りかからない
- 膝が90度になるように足を床につける
- 骨盤を立て、背筋を伸ばす（猫背はNG！）
- お腹を引き締めるように意識しながら座る
お風呂で代謝アップ！湯船＋マッサージの効果的なやり方
シャワーだけで済ませがちな人は要注意！
湯船につかることで血流が良くなり、代謝が上がりやすくなります。
また、お風呂上がりの簡単なマッサージを加えると、さらに脂肪燃焼効果がアップ！
【代謝UPにつながる入浴方法】
- お湯の温度は38〜40℃のぬるめがベスト（熱すぎると交感神経が刺激されてリラックスできない）
- 15〜20分程度、じっくり湯船につかる（半身浴もOK！）
- 炭酸入浴剤やエプソムソルトを使うと血流促進に◎
【入浴後にやると効果的なマッサージ】
- ふくらはぎを下から上に向かってさする（血流を促進）
- お腹を時計回りにさすって腸を刺激（便秘解消効果も）
- 二の腕や太ももを軽くつまむようにほぐす（脂肪燃焼をサポート）
寝る前の習慣を見直そう！睡眠の質を高める方法
40代のダイエットには、睡眠の質を高めることが不可欠！
成長ホルモンは睡眠中に分泌されるため、睡眠の質が低いと代謝が落ち、痩せにくい体になってしまいます。
【睡眠の質を高めるためのポイント】
- 寝る1時間前はスマホ・PCの使用を控える（ブルーライトが自律神経を乱す）
- 夕食は寝る2時間前までに済ませる（胃の負担を減らし、睡眠の質UP）
- 寝る前にストレッチや深呼吸をしてリラックスする
【おすすめの寝る前ストレッチ(3分でOK！)】
- 仰向けになり、両膝を立てて左右に倒す（腰回りをほぐす）
- 深呼吸しながら、両腕を頭の上に伸ばし全身をリラックス
- 肩を軽く回しながら力を抜く
40代は要注意！無意識に代謝を落としてしまうNG習慣5選！
40代になると、ちょっとした習慣の違いが代謝の低下に大きく影響します。
「気づかないうちに代謝を下げてしまっているかも？」と思ったら、まずはNG習慣をチェック！
□ 朝食を抜く or コーヒーだけで済ませる
→朝食をとらないと代謝スイッチが入らず、1日中エネルギー消費が低下。
□ 座りっぱなし・同じ姿勢を長時間続ける
→血流が滞り、筋肉が固まり、エネルギー消費が激減！こまめに動くのが◎
□ 水をあまり飲まない（冷たい飲み物ばかり）
→水分不足は血流悪化から老廃物排出の妨げに。冷たい飲み物は代謝を下げる。
□ タンパク質が不足している
→ 筋肉の材料が不足すると基礎代謝が低下。肉・魚・豆類などを意識的に摂取！
□ 睡眠不足・ストレスを溜めている
→ 成長ホルモンの分泌が減り、脂肪燃焼しにくい体に。ストレスは「コルチゾール」の増加を招き、脂肪蓄積の原因に。
「これ、やってしまっている…！」と思った方は、今日から少しずつ改善して、代謝の低下を防ぎましょう！
40代が代謝を上げるには？生活習慣＋プロのアドバイスがカギ！
40代の代謝アップには、毎日のちょっとした習慣を見直すことが重要です。
運動が苦手でも、食事・姿勢・入浴・睡眠などを工夫するだけで、無理なく代謝を高めることができます！
ただし、自己流だけでは「何が正しいのか分からない」「続かない」と悩むことも…。
そんな時は、プロのアドバイスを受けるのも一つの選択肢です。
「パーソナルジムはハードなトレーニングが必要？」と思われがちですが、Brillio（ブリリオ）なら運動が苦手な方でも安心◎
一人ひとりの体質やライフスタイルに合わせて、無理なく続けられるメニューを提案いたします。
また、食事や生活習慣のアドバイスも受けられるので、運動以外のサポートも充実！
「自己流ではなかなか結果が出ない…」と感じたら、無理のない方法で代謝を上げるサポートを受けてみませんか？
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※結果には個人差があり、効果を保証するものではありません。
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