Brillio（ブリリオ） 
「体脂肪を減らしたいけど、何から始めればいいかわからない…」そんなお悩みはありませんか？
実は、体脂肪を効率よく落とすには「筋トレ」と「食事管理」の両方がカギになります。
この記事では、現役トレーナーが体脂肪を減らすためにおすすめの筋トレ法や食事のポイントをわかりやすく解説！
無理なく続けられる“正しいダイエット”を始めたい方は、ぜひ参考にしてみてください。
体脂肪を減らす一番いい方法は？
「体脂肪を減らしたいけど、何をすればいいの？」と悩んでいる方は少なくありません。
結論から言うと、体脂肪を効率よく落とすには、「運動」「食事」「生活習慣」の3つをバランスよく整えることが何より大切です。
この3つのうち、どれか1つだけを頑張っても、一時的には効果が出ても長続きしなかったり、リバウンドしてしまうことも・・・。
逆に、無理なく習慣化できる範囲で、この3つを整えていくことが、「もっとも現実的で続けやすく、効果的な方法」といえます。
体脂肪率の減少ペースと効果的なアプローチ
体脂肪を減らすには、正しい方法でコツコツ続けることが大切です。
ただし、急激に落とそうとするとリバウンドの原因になったり、体調を崩してしまうことも・・。
ここでは、体脂肪率を安全に・効果的に下げていくための目安や管理方法についてご紹介します。
体脂肪率の減少ペースの目安
一般的に、1カ月あたり体脂肪率1〜2％の減少が理想的なペースとされています。
これ以上急激に落とそうとすると、筋肉量も一緒に減ってしまい、代謝が下がる原因に・・・。
健康的に脂肪を落とすには、「緩やかに・確実に」が基本です。
たとえば、女性で体脂肪率30％の方が25％を目指す場合、2.5〜5カ月ほどの期間を見ておくと安心です。
体脂肪率を1％下げるために必要なカロリー計算方法
体脂肪1kgを減らすには、およそ7,200kcalの消費が必要とされています。
体重と体脂肪率から大まかに以下のように計算できます。
(例) 体重60kg／体脂肪率30％の人が1％（＝0.6kg）落としたい場合
⇒0.6kg × 7,200kcal ＝ 約4,320kcalのマイナスが必要
これを1週間で達成したい場合、
4,320kcal ÷ 7日 ＝ 1日あたり約620kcalのマイナスが目安となります。
過度なカロリー制限は禁物なので、食事で300kcalカット＋運動で300kcal消費などバランスが大切です。
1週間単位での管理・モニタリング方法
日々の変化は水分量や食事内容に左右されやすいため、体脂肪率は“1週間単位”での変化をチェックするのがポイントです。
- 毎朝同じ時間に体組成計で測定（起床後・排尿後がベスト）
- 日々の数値よりも、週平均の推移を見ることが大切
- 食事・運動・睡眠のログも一緒に記録することで変化の理由が見えやすくなる
アプリや紙のノートを活用して、“数字に一喜一憂しない仕組み”を作ることで、モチベーションを保ちやすくなります。
脂肪が1番落ちる運動とは？おすすめ筋トレ＆有酸素運動
体脂肪を減らすには、運動が欠かせません。
中でも効果的なのは、筋トレと有酸素運動を組み合わせる方法です。
“筋トレで筋肉量を保ちながら代謝を上げ、有酸素運動で脂肪を効率よく燃やす”
この2つをバランスよく取り入れることで、脂肪が落ちやすく、太りにくい体づくりが可能になります。
ここでは、自宅でも始めやすい筋トレメニューと、効率的な有酸素運動をご紹介します。
効果的な筋トレメニュー（自宅でできるトレーニング）
筋トレは「脂肪を直接燃やす」のではなく、代謝の高い体をつくって脂肪が燃えやすい状態をキープするために重要です。
以下のような大きな筋肉を使う種目を取り入れると、効率よく全身の代謝がアップします。
【おすすめ自宅メニュー（1セット10〜15回×2〜3セット）】
- スクワット（下半身の大きな筋肉を動かす）
- プランク（体幹を鍛えて姿勢を安定させる）
- ヒップリフト（お尻や太もも裏を引き締める）
- プッシュアップ（腕や胸を使って全身を刺激）
器具がなくてもできる種目が多く、短時間でも継続することで効果が出やすいのがポイントです。
効率良く脂肪を燃焼させる有酸素運動
有酸素運動は、脂肪をエネルギーとして使う運動なので、体脂肪を直接的に減らすのに向いています。
ただし、「やればやるほど燃える」というわけではなく、無理のないペースで継続することが大切です。
【おすすめの有酸素運動例】
- ウォーキング（毎日20〜30分でもOK）
- ジョギング（会話できるペースで）
- 自転車・踏み台昇降（膝に優しく脂肪燃焼効率◎）
- エアロビやダンス系の運動（楽しく続けられる人向け）
筋トレの後に有酸素運動を行うと、脂肪燃焼効果が高まりやすいと言われています。
「ながら運動」や「移動を運動に変える」など、生活にうまく取り入れる工夫も効果的です！
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体脂肪を減らすための食事メニュー＆効果的な食材
体脂肪を減らすうえで、運動と同じくらい重要なのが「食事管理」です。
無理な食事制限ではなく、脂肪が落ちやすい体をつくるための食材選びとバランスのよいメニューがポイントです。
ここでは、体脂肪減少に効果的な食材や、実際のメニュー例、気をつけたいポイントをご紹介します。
体脂肪減少に効果的な食材
体脂肪を減らしたいときに積極的に摂りたいのが、代謝をサポートしてくれる栄養素を含む食材です。
【たんぱく質を多く含む食材】
- 筋肉量を保ち、代謝を落とさないために欠かせません。
(例） 鶏むね肉、卵、大豆製品、魚（鮭・サバ など）、ギリシャヨーグルト
【食物繊維が豊富な野菜・海藻類】
- 血糖値の急上昇を抑え、脂肪がつきにくくなる効果も。
（例） ブロッコリー、ほうれん草、きのこ類、わかめ、ひじき
【脂肪の代謝を促す栄養素を含む食品】
- 体の内側から代謝をサポートし、脂肪を効率よく燃やすサイクルを整えてくれる食品です。
（例） アボカド（良質な脂質）、緑茶（カテキン）、しょうが・にんにく（体を温める）
食事メニュー例
食事は1日3食、無理に抜かずバランスよく摂ることが基本です。
以下のようなメニューを意識してみましょう。
〈朝食〉
- 玄米ごはん＋納豆＋わかめのみそ汁＋ゆで卵
- 全粒粉パン＋目玉焼き＋アボカド＋ヨーグルト
〈昼食〉
- 鶏むね肉のグリル＋たっぷり野菜サラダ＋雑穀ごはん
- 豆腐ハンバーグ＋ひじきの煮物＋小鉢＋ごはん
〈夕食〉
- サバの塩焼き＋ブロッコリーのごま和え＋玄米＋味噌汁
- 蒸し野菜と鶏ささみのサラダ＋おにぎり1個
間食には、ナッツやゆで卵、無糖ヨーグルトなどがおすすめです◎
食事で気をつけるポイント
体脂肪を減らす食生活では、以下の点に注意しましょう！
- 糖質を控えすぎない ⇒ エネルギー不足で代謝が落ちる原因に
- 「低カロリー＝ヘルシー」と思い込まない ⇒ 栄養バランスが大切
- コンビニ食や外食でも「選び方」で変わる ⇒ 揚げ物・高脂質メニューを避けるだけでも◎
- 水分をしっかり摂る ⇒ 代謝アップ・食べすぎ防止に効果的（1.5〜2L/日が目安）
無理なく、でも確実に体脂肪を減らすためには、「何をどれだけ食べるか」を見直すことが第一歩！
自分のライフスタイルに合った食事を整えることで、無理なく結果につながります。
無理なく体脂肪を減らして理想の体型を目指そう
「体脂肪を減らしたい・・・」「今より少しでも健康的に、自分らしくなりたい・・・」
そう思っていても、忙しい日々の中で運動や食事を見直すのは、簡単なことではありませんよね・・。
でも大丈夫です！
大切なのは、「がんばりすぎない方法」で少しずつ整えていくことです。
小さな変化を積み重ねることで、心も体も自然と整っていきます。
Brillioでは、そんなあなたの気持ちに寄り添いながら、無理なく続けられるダイエット習慣をサポートしています。
女性専用・完全個室の落ち着いた空間で、「自分のペース」で変わっていける場所です。
「ひとりじゃ続けられないかも…」そんな不安を抱えている方こそ、ぜひ一度Brillioを体験してみてください。
無料体験もご用意していますので、まずは気軽に雰囲気を感じてみてくださいね！
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