マシュマロボディの作り方！理想の体型を目指す筋トレ＆食事法を紹介

「ふわっと柔らかくて女性らしい、でも引き締まるところはしっかり締まっている」

そんな “マシュマロボディ” に憧れる方も多いのではないでしょうか？

ただ痩せるだけではなく、メリハリのある理想の体型を手に入れるには、正しい知識と習慣づくりが大切です。

この記事では、30〜50代女性に向けて、マシュマロボディを叶えるための筋トレ・食事法・生活習慣のポイントをわかりやすくご紹介します。

短期間で変化を実感したい方も、リバウンドしにくい方法を知りたい方も、ぜひ参考にしてみてくださいね！

マシュマロボディになるための基本【体重・BMI・骨格＆食事法】

マシュマロボディとは、ただ細いだけではなく、ふんわりとした柔らかさと女性らしい曲線美がある体型のこと。

そのためには、「理想の体型を数値で知ること」＋「体を内側から整える食事」の両方が大切です。

ここでは、マシュマロボディを目指すうえで意識したい体重やBMI、骨格、食事のポイントを詳しくご紹介します。

マシュマロボディの計算方法

理想の体型を目指すには、まず自分の体のバランスを知ることが大切です。

マシュマロボディは「体重が軽い＝正解」ではなく、身長・体重・体脂肪率・骨格のバランスが取れていることがポイント。

自分の体に合った「マシュマロライン」を知ることが、最初の一歩です。

マシュマロ女子のBMIは？

マシュマロ体型を目指す場合、BMI18.5〜22あたりが美しく見えるバランスとされています。

BMIが低すぎると痩せすぎに見えてしまい、ふんわり感がなくなってしまうことも・・・。

数字だけにとらわれず、「触れたくなる柔らかさ」と「健康的な見た目」を目指しましょう！

マシュマロボディを作るために必要な栄養素

ふんわりとした体をつくるには、脂肪と筋肉をバランスよくつけるための栄養が欠かせません。


▼とくに意識したいのは以下の3つです。

・たんぱく質：筋肉・肌・髪をつくるもと（肉・魚・卵・大豆製品など）

・良質な脂質：ホルモンバランスや女性らしい丸みをサポート（ナッツ・オリーブオイル・アボカド）

・ビタミン・ミネラル類：代謝を助け、むくみ予防にも（野菜・海藻・果物）

「栄養を入れる」ことも、マシュマロボディづくりの一部と考えて、制限よりも「整える」意識が大切です。

具体的な1日の食事メニュー例

「何をどれくらい食べたらいいの？」という方に向けて、マシュマロボディを目指す方向けの食事例を紹介します！

しっかり食べて代謝を落とさず、必要な栄養を満たすのが基本です。

食事管理のコツ（間食・水分補給・PFCバランス）

毎日の食事で体を整えるためには、小さな工夫の積み重ねが大切です。

無理な制限ではなく、「自分の体と心が喜ぶ食事」を意識して、心地よくマシュマロボディを目指しましょう！

マシュマロボディを叶えるトレーニング＆ストレッチ

ふんわりとした柔らかさの中に、ほんのり引き締まったライン。

理想のマシュマロボディをつくるには、体脂肪を落としつつ、必要な部分には筋肉をつけていくことが大切です。

また、ストレッチで体をほぐし、姿勢やしなやかな動きを整えることも、女性らしい印象を育てるカギになります。

ここでは、自宅でも簡単にできる筋トレとストレッチのメニューをご紹介します。

体脂肪を減らして程よく筋肉をつける筋トレメニュー

マシュマロボディに必要なのは、「ゴツゴツした筋肉」ではなく、ラインを引き締めて支える「女性らしい筋肉」です。

1日5～10分からでもOK◎　
無理なく続けることが美しいラインづくりの近道です。

ストレッチで柔らかく女性らしいラインを作る

筋肉を鍛えるだけでなく、体を柔らかくほぐすことも、マシュマロボディづくりには欠かせません。

ストレッチを習慣にすることで、血流がよくなり代謝もアップ。姿勢も整いやすくなります。

朝やお風呂あがりに取り入れると、体も心もゆるんで続けやすくなりますよ。

筋トレもストレッチも、「きつい筋トレ」ではなく、「整えていく意識」で取り組むのがポイントです。

マシュマロボディは、“気持ちよく動いて、心地よく続ける”ことから始まります。



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40代・50代でもできるマシュマロボディの作り方【年齢別のアプローチ法】

「もう年齢的に体型づくりは難しいかも…」そう思っていませんか？
マシュマロボディは、若い人だけのものではありません。

40代・50代の女性にも、“ふんわり柔らかく、でも締めるところは締まっている”理想のボディラインはつくれます。

ただし、年齢を重ねると代謝の低下やホルモンバランスの変化など、意識したいポイントも変わってきます。

ここでは、40代・50代それぞれに合ったマシュマロボディの作り方を解説します。

40代向けのマシュマロボディの作り方

40代は、代謝が少しずつ落ち始め、忙しさやストレスも多い時期。

体重は変わらなくても、筋肉量の減少や体の“たるみ”が気になりやすくなります。

疲れやすさや忙しさを理由にやめてしまうのではなく、“できることを、できるタイミングで！”

コツコツ続けることで、ふんわりと女性らしいラインが戻ってきます。

50代向けのマシュマロボディの作り方

50代は、更年期の影響や女性ホルモンの減少による体型の変化が顕著になる時期。

お腹まわりや腰まわりに脂肪がつきやすく、痩せにくいと感じる人も多いです。

無理な減量や極端な糖質制限ではなく、“健康的にふっくらと整える”イメージで取り組むのがおすすめ◎

運動・食事・睡眠を丁寧に整えることで、体型だけでなく気持ちまで軽やかになります。

年齢を重ねたからこそ、「自分を大切にする習慣」が見直されるタイミング。

40代・50代からのマシュマロボディづくりは、「見た目」だけでなく「心と体のリズム」を整える時間にもなりますよ。

マシュマロ肌を作るスキンケア法＆ボディケア

マシュマロボディは、ラインや体型だけでなく、“触れたくなるようななめらか肌”も印象を大きく左右します。

ふんわりと柔らかく、潤いのあるマシュマロ肌をつくるには、日々のスキンケアとボディケアの積み重ねが大切です。

基本は「保湿ファースト」

乾燥は、肌のごわつき・くすみ・ハリ不足の原因に・・。

入浴後や洗顔後には、「水分を与えて→油分でフタをする」ケアが基本です。

やさしく“触れる”ケアを心がける

ゴシゴシこする洗い方や強い摩擦はNG。

タオルで拭くときや保湿を塗るときは、肌に触れる手をやさしくすることを意識しましょう！

ボディクリームを塗るついでに、軽くマッサージするようになじませると、血行が促されて肌もやわらかくなります。

プラスの習慣で肌の質感アップ

ストレッチや食事に加えて、日々のちょっとしたケアを意識することで、肌のなめらかさやハリもアップしていきます。

肌の調子が整うと、ボディラインの見え方まで変わってきます。

「ふんわりした見た目＋やわらかい肌ざわり」が、まさにマシュマロボディの魅力です。

『Brillio』で無理なく理想のマシュマロボディを手に入れよう！

マシュマロボディを手に入れるには、特別な方法や過度な我慢は必要ありません。

“食べる・動く・休む”をバランスよく整えることで、誰でも自分らしい美しさに近づくことができます。

とはいえ、「ひとりだと続かない」「正しいやり方がわからない」と感じる方も多いはず。

そんなときは、専門のサポートを受けながら、自分のペースで整えていくことが成功の近道です。

『Brillio』は、女性専用・完全個室のプライベート空間で、「マシュマロボディになりたい」という気持ちに、トレーナーがやさしく丁寧に寄り添います。

無理な食事制限やきついトレーニングではなく、あなたのライフスタイルや体質に合わせて、“自分らしく続けられる方法”をご提案します。

「本気で変わりたいけど、がんばりすぎたくない」そんなあなたは、ぜひ一度『Brillio』の無料体験を試してみてください。

ふんわり、でも芯のあるマシュマロボディへの第一歩を、私たちと一緒に踏み出しましょう！

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