Brillio（ブリリオ） 
「ダイエット中の夜ご飯、何をどれだけ食べていいのか分からない…」
そんなお悩み、よくありますよね。とくに夜は「食べすぎたら太りそう」と不安になってしまう時間帯でもあります。
でも、正しく選んで食べれば、夜ご飯も我慢しなくて大丈夫！
むしろ、無理に食事を抜いたり偏った内容にする方が、痩せにくい体をつくってしまうこともあるんです。
この記事では、プロが教える“太らない夜ご飯のポイント”と、すぐに作れる簡単レシピをご紹介。
「ちゃんと食べて、しっかり痩せたい」方は、ぜひ参考にしてみてくださいね！
夜ご飯抜きは本当にダイエット効果はあるの？
「夜ご飯を抜いたら痩せるって聞いたけど、本当？」
短期間で体重を落としたいとき、夜ご飯を抜くという選択を考える方は少なくありません。
たしかに体重が一時的に減ることもありますが、実は長期的に見るとデメリットも多い方法。
ここでは、夜ご飯抜きの本当の効果と、気をつけたいポイントをわかりやすく解説します。
夜ご飯を抜くと何キロ痩せる？
夜ご飯を抜くと、数日〜1週間程度で体重が1〜2kgほど減ることもあります。
ただし、これは主に体の水分や一時的なエネルギー不足によるもの。脂肪が大きく減っているわけではありません。
「体重は落ちたけど見た目はあまり変わらない」というケースが多いのも、このためです。
一時的な減量の落とし穴とは？
夜ご飯を抜くと、エネルギーが足りなくなり、日中の集中力や代謝が落ちやすくなります。
その結果…次のような悪循環に陥ることも。
・朝や昼にドカ食いしてしまう
・筋肉量が減って痩せにくい体になる
・続けられずにリバウンドしてしまう
本当に大切なのは「抜くこと」ではなく「選ぶこと」。
夜もきちんと食べながら、太りにくい食べ方を身につけるほうが、心にも体にもやさしいダイエットになります。
ダイエット中に夜ご飯で太らないために意識すべきこと
ダイエット中は、「夜ご飯を食べるのが怖い…」と思ってしまうこともありますよね。
でも、夜ご飯を抜かずにしっかり食べながらでも、太りにくくすることは可能です。
ポイントは、「何をどう食べるか」。ここを押さえるだけで、食べる罪悪感からも解放されます。
太りやすい夜ご飯のNGパターンとは？
ダイエット中に避けたいのは、こんな食べ方です。
・お腹が空きすぎて、夜にドカ食いしてしまう
・お酒と一緒に脂っこいおつまみを食べる
・炭水化物メインで、野菜やたんぱく質が少ない
・寝る直前に食べてしまう
これらは、血糖値の急上昇・脂肪の蓄積・消化不良などにつながりやすく、痩せにくい原因に！
「頑張っているのに体重が減らない…」という方は、食べ方やタイミングを一度見直してみるのがおすすめです。
痩せたい人が選ぶべき食事バランスとは？
夜ご飯は、「食べる内容」と「食べ方」を少し工夫するだけで、しっかり食べながらでも太りにくくすることができます。
基本は、低脂質・高たんぱくを意識して、野菜をしっかり摂ること。
たとえば、揚げ物よりも蒸し料理や煮物、白ごはんを控えめにして雑穀米にするなど、ほんの少しの意識で食事は大きく変わります。
【目的別】太らない夜ご飯の正しい選び方と食べ方
ダイエット中の夜ご飯、どう選ぶか迷いますよね。
実は、「体脂肪を落としたい」「筋肉をキープしたい」「今の体型を維持したい」など、目的によって選び方は少しずつ変わります。
ここでは、目的別におすすめの食事バランスと食べ方のポイントをご紹介します。
自分に合った夜ご飯スタイルを見つけて、無理なく続けましょう！
体脂肪を落とすには“低脂質・高たんぱく”を意識
余分な体脂肪を減らしたいなら、まず意識したいのが脂質を抑えて、たんぱく質をしっかり摂ること。
揚げ物や脂身の多い肉は控えめにして、以下のような食材を選ぶのがおすすめです。
・鶏むね肉やささみ、白身魚、豆腐、ゆで卵など
・野菜たっぷりのスープや温野菜
・ごはんは少なめ or 抜いてもOK（体調に合わせて）
満足感がありながら脂肪に変わりにくいので、夜でも安心して食べられる内容になります。
筋肉を落とさず痩せたい人は“糖質も適度に摂る”
筋トレをしている方や、代謝を落とさずに痩せたい方は、糖質を極端に抜かず、適度に摂ることが大切です。
・雑穀米や玄米など、血糖値が急上昇しにくい主食を少なめに
・主菜は高たんぱくな食材を中心に（鶏肉・魚・納豆など）
・運動後は糖質とたんぱく質をセットで摂るのが理想的
筋肉を守りながら脂肪を落とすには、「食べることを恐れない」こともポイントです。
体重をキープしたい人は“量と時間の管理”がポイント
すでに目標体重に近づいている方や、リバウンドを防ぎたい人は、“食べすぎない・遅く食べすぎない”を意識していきましょう！
・夜ご飯は寝る3時間前までに済ませる
・ごはんは軽め、おかずと野菜中心の構成に
・腹八分目を意識し、よく噛んでゆっくり食べる
「きちんと食べながらキープする」ことで、体も心も安定し、ダイエット後も無理なく続けられる習慣になります。
太りにくい夜ご飯メニュー！簡単・満足・時短で続けられる
「夜は太りやすいってわかってるけど、毎日ちゃんと作るのは大変…」
そんな声に応えるのが、手間をかけずに満足できて、太りにくい夜ご飯。
ここでは、食材選びや時短の工夫で“無理なく続けられる”夜ご飯メニューのヒントをご紹介します。
コンビニなら“サラダチキン＋野菜＋味噌汁”がおすすめ
時間がないときや、料理をしたくない日の強い味方がコンビニ。
おすすめの組み合わせはこの3つ。
・サラダチキン（またはゆで卵）
・カット野菜＋ドレッシング（ノンオイル系）
・カップ味噌汁（減塩タイプが理想）
しっかりたんぱく質と食物繊維を摂れる上に、温かい汁物で満足感もアップ！
選び方を工夫するだけで、外食に頼らずスマートな夜ご飯が完成します。
豆腐・鶏むね・卵｜王道食材で作る手軽おかず
冷蔵庫にある定番食材でも、太りにくい夜ご飯はつくれます。
・豆腐＋キムチ＋ごま油で“冷ややっこ風”
・鶏むね肉＋キャベツで“レンチン蒸し鶏”
・卵＋野菜スープで“具だくさんスープ”
どれも簡単で低脂質・高たんぱく。
余計な油を使わず、素材のうまみを活かすのがポイントです。
コスパ重視！節約しながら続けられる工夫
ダイエットは、続けてこそ意味があるもの。
だからこそ、ムリなく続けられるコスパの良さも大切です。
・まとめ買いした鶏むね肉や豆腐で週に数回使い回し
・野菜は冷凍ミックスやカット野菜で手間を削減
・調味料はポン酢・味噌・ごま油など“使い回せる定番”を活用
節約しながら美味しく、健康的に。これなら毎日の食事も負担になりません。
忙しくてもOK！5分でできる時短メニューアイデア
仕事や家事でバタバタしている日でも、5分あればできる簡単夜ご飯もあります。
・レンジでチンする“鶏むねと野菜の包み蒸し”
・ツナ缶＋大根おろし＋ぽん酢でさっぱり和え物
・卵と豆腐の“ふわとろスープ”で一品満足
調理器具をほとんど使わず、洗い物も少ないのが魅力！
「忙しいから無理…」をなくす工夫が、長く続ける秘訣です。
「ちゃんと食べる＝太る」ではありません。
選び方と組み合わせを工夫するだけで、夜ご飯は“食べながら痩せる時間”に変わります。
【よくある質問】プロのトレーナーが疑問にお答えします
「これって太る？」「ダイエット中なのに食べても大丈夫？」ダイエットを頑張っていると、いろんな疑問や不安が出てきますよね。
ここでは、女性専用パーソナルジムのトレーナーが、よく聞かれる質問にお答えします。
我慢しすぎない、続けやすいダイエットのヒントとして、ぜひチェックしてみてください！
夜に炭水化物はNG？それともOK？
完全NGではありません。
むしろ、“量とタイミング”を工夫すれば、夜でも炭水化物はOKです。
寝る直前のドカ食いや、糖質メインの食事は避けたいところですが、活動量の多い日やトレーニング後であれば、適度な糖質はむしろ必要！
たとえば、少量の玄米やオートミールなどを組み合わせると、満足感もありつつ太りにくくなります。
「抜く」のではなく、「調整する」が正解です。
外食が多いけどダイエットできる？
できます！外食が多くても、選び方次第で“太らない外食”は十分可能です。
ポイントは以下のような選び方をすること！
・揚げ物よりも焼き・蒸し・煮込み系
・丼より定食スタイル（主菜・副菜・汁物が分かれている）
・ドレッシングやタレは“別添え”で調整
・満腹前に“腹八分目”でストップ
また、外食が続くときは、朝や昼の食事でバランスを取る意識を持つのも大切です。
お酒はどこまでOK？
量と種類を意識すれば、お酒も楽しみながらダイエットは可能です。
おすすめは糖質オフの蒸留酒系（焼酎・ウイスキー・ジンなど）や、乾杯の1杯だけにするスタイル。
避けたいのは以下の組み合わせ。
・ビール×揚げ物
・甘いカクテル×スイーツ
・つまみが「炭水化物＋脂質」に偏る
「お酒をゼロにする」のではなく、“どう付き合うか”を考えるだけで、ストレスも太るリスクも減らせます。
このように、正しい知識と少しの工夫があれば、我慢しなくても痩せられるダイエットは実現できます。
もし「自分ではどうしても調整が難しい…」と感じたら、パーソナルジムなどプロのサポートを取り入れてみるのもおすすめです。
あなたに合った方法で、無理なくキレイを目指しましょう！
続けられる夜ご飯習慣がダイエット成功のカギ！
夜ご飯は、食べ方や選び方を少し工夫するだけで、“太りにくい時間”に変えることができます。
大切なのは、極端に食事を抜くことではなく、自分に合ったスタイルで無理なく続けられる習慣を身につけること。
・低脂質・高たんぱくを意識する
・タイミングや量を調整する
・時短やコンビニを上手に活用する
こうした小さな積み重ねが、無理なくキレイを育てる一番の近道です。
でも、「何をどう続ければいいか分からない」「自己流だと限界を感じている」、そんなときは、プロの力を借りてみるのもひとつの選択です。
女性専用パーソナルジム『Brillio（ブリリオ）』では、「食べて痩せる」「無理なく続けられる」習慣づくりを全力でサポート。
・過度な食事制限なしの食事指導
・一人ひとりに合わせた運動メニュー
・通いやすい環境と寄り添うサポート体制
今の自分を変えたいと願うあなたに、無理のない“成功するダイエット習慣”を。
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