Brillio（ブリリオ） 
「食べる量は変わっていないのに、なぜか太りやすくなった…」
「お腹まわりが気になるのに、なかなか落ちない」
そんなお悩みを感じ始める40代・50代。
ホルモンバランスの変化や代謝の低下など、更年期には体が今までと違うサインを出し始めます。
この記事では、更年期に無理なく続けられるダイエット法として、お腹の脂肪を落とすための食事メニューや運動のポイントをわかりやすくご紹介します！
「ちゃんと変わる」を感じたい方は、ぜひ参考にしてみてください。
更年期になるとどんどん太るのはなぜ？
「以前と同じ生活をしているのに、なぜか体重が増えてしまう…」そんな悩みを抱える40代・50代の女性は少なくありません。
更年期に入ると、ホルモンバランスの変化や加齢による体の変化によって、太りやすく・痩せにくくなる傾向があります。
ここでは、なぜ更年期に体重が増えやすくなるのか、そのおもな原因を解説します。
更年期で体重が増加しやすくなる原因
更年期の体重増加は、主に以下の3つが重なって起こります。
①エストロゲンの分泌量が減ることで代謝が低下
女性ホルモンの一種であるエストロゲンには、脂肪の燃焼をサポートしたり、代謝を維持する働きがあります。
しかし、更年期になるとエストロゲンの分泌量が急激に減少し、それに伴って脂肪が燃えにくくなる＝太りやすくなるという変化が起こります。
②筋肉量の低下で基礎代謝が落ちる
加齢とともに筋肉量は自然と減少します。
筋肉は基礎代謝（＝何もしなくても消費されるエネルギー）の大部分を担っているため、筋肉が減ると1日の消費エネルギーも減り、太りやすくなるのです。
厚生労働省によると、日本人女性の基礎代謝量は40代以降で明確に低下し、20代に比べて50代では約100kcal以上／日も基礎代謝が下がるとされています。
③体脂肪がつきやすく、落ちにくくなる
筋肉が減る一方で、内臓脂肪が増えやすくなるのも更年期の特徴です。
とくにお腹まわりに脂肪がつきやすくなり、「ぽっこりお腹」や「くびれがなくなる」と感じる方が増えてきます。
更年期太りは平均何キロ？
「更年期に入ってから何キロ太ったんだろう…」と気になっている方も多いのではないでしょうか。
実際に、厚生労働省の「国民健康・栄養調査」などのデータをもとにすると、40代～50代女性の平均体重は、30代に比べて2～4kgほど増加する傾向があります。
とくに更年期の数年間で、3～5kg増加したと感じる女性は少なくありません。
これは個人差があるものの、エストロゲンの減少・基礎代謝の低下・筋肉量の減少といった体の変化によるもので、「太った＝自分のせい」と責める必要はありません。
大切なのは、これからどう対策していくかです。
更年期で痩せる人・太る人の違い
同じように更年期を迎えても、体型の変化が目立つ人と、ほとんど変わらない人がいます。
その違いは、生まれ持った体質だけでなく、日々の習慣や考え方・心の持ち方にも大きく関係しています。
【太りやすい傾向の人】
- ストレスを感じると、甘いものやお酒で発散しやすい
- 忙しさや疲れを理由に、運動や睡眠が後回しになっている
- 体調や体型の変化を「もう年だから」とあきらめてしまう
【太りにくい・体型を保てる人】
- 日々の食事を「なんとなく」ではなく、意識的に選んでいる
- 軽くてもいいから、運動を習慣にしている
- 気分転換の方法を持ち、自分の心にも気を配っている
つまり、更年期の体型維持に大切なのは、「完璧な生活」ではなく、「自分を大切にする意識」なんです！
ほんの小さな選択の積み重ねが、3ヶ月後・半年後の体と心をつくります。
参考：厚生労働省「加齢とエネルギー代謝」
更年期ダイエットに効果的な食事法と栄養バランス
更年期のダイエットは、「ただ食べる量を減らす」だけではうまくいかないことが多いもの。
ホルモンバランスの変化や代謝の低下に対応するためには、必要な栄養をしっかり摂りながら、食事の質を整えることが大切です。
ここでは、更年期の体に必要な栄養素と、バランスよく続けやすい1週間の食事メニュー例をご紹介します。
更年期の体に必要な栄養素
更年期の女性にとって、体調や体型を整えるためにとくに大切な栄養素は以下の通りです。
【たんぱく質（筋肉・肌・髪の材料）】
- 摂取量が不足すると筋肉量が落ち、代謝も低下
- 毎食に「肉・魚・卵・大豆製品」を取り入れるのが理想
- 目安は1日あたり体重×1.0g以上
【カルシウム・ビタミンD（骨の健康を保つ）】
- ホルモンの減少により骨がもろくなりやすいため、骨密度を守る栄養素が必須
- 牛乳・ヨーグルト・小魚・きのこ類などを積極的に
【食物繊維（腸内環境＆血糖コントロール）】
- 野菜・海藻・きのこ・玄米などを意識して摂る
- 食後の血糖値の急上昇を防ぎ、脂肪がつきにくくなる
【イソフラボン（ホルモンバランスのサポート）】
- 大豆製品に含まれる成分で、エストロゲンに似た働きを持つ
- 豆腐・納豆・豆乳などを日常的に取り入れるのがおすすめ
1週間の食事メニュー例
更年期にぴったりな食事の組み立て方を、1週間分のメニュー例としてご紹介します。
栄養バランスと満足感を意識しつつ、手軽に用意できる内容を選びました。
【月曜】
- 朝：納豆ごはん・味噌汁・ヨーグルト
- 昼：鶏むね肉のサラダ・玄米おにぎり
- 夜：鮭のホイル焼き・ブロッコリー・豆腐
【火曜】
- 朝：全粒粉パン・目玉焼き・フルーツ
- 昼：豚しゃぶサラダ・雑穀米・わかめスープ
- 夜：鯖の味噌煮・ほうれん草のごま和え・ごはん
【水曜】
- 朝：豆乳スムージー・おにぎり
- 昼：野菜たっぷりチキンスープ・パン
- 夜：麻婆豆腐（控えめ味）・野菜炒め・ごはん少なめ
【木曜】
- 朝：バナナ・ゆで卵・味噌汁
- 昼：玄米サラダボウル・ゆで卵
- 夜：アジの塩焼き・小松菜のおひたし・納豆ごはん
【金曜】
- 朝：ヨーグルト・グラノーラ・豆乳
- 昼：鶏そぼろ丼・温野菜
- 夜：鍋料理（野菜＋たんぱく質多め）
【土曜】
- 朝：スムージー・トースト・卵
- 昼：ツナと野菜の和風パスタ
- 夜：豆腐ステーキ・野菜スープ・玄米
【日曜】
- 朝：フルーツ・ヨーグルト・全粒パン
- 昼：サラダうどん・温泉卵
- 夜：白身魚のグリル・蒸し野菜・ごはん少なめ
無理な制限ではなく、“食べながら整える”意識が更年期ダイエットのカギです！
栄養をしっかり摂ることで、疲れにくくなり、体も軽やかに整っていきますよ。
更年期太りを解消する効果的な運動法
更年期の体重増加に悩む方にとって、「運動」はとても大切な要素です。
ただし、きつい運動を無理に始める必要はありません。
ポイントは、代謝を高めながら脂肪を燃やしやすい体に整えていくこと。
ここでは、更年期でも無理なく取り入れられる筋トレ＆有酸素運動をご紹介します。
代謝を上げる筋トレメニュー
年齢とともに筋肉量は減少し、それにともなって基礎代謝も落ちてしまいます。
筋トレは、代謝の維持・アップにもっとも効果的な方法のひとつです。
とくに、更年期以降は「大きな筋肉を刺激する」ことがポイント！
以下のような簡単な自重トレーニングから始めてみましょう。
【おすすめ筋トレ（1回10〜15回×2～3セット目安）】
- スクワット：下半身を鍛えて代謝を上げる基本種目
- ヒップリフト：骨盤まわりやお尻の引き締めに効果的
- プランク：体幹を鍛え、姿勢やバランスを整える
- 壁腕立て伏せ：腕・肩・胸をやさしく刺激する
短時間でもOKなので、毎日コツコツ続けることが体の変化を生み出します。
お腹の脂肪を落とす有酸素運動
「お腹だけがなかなかへこまない…」という声はとても多く聞かれます。
実はお腹まわりの脂肪は、内臓脂肪の蓄積によるものが多く、有酸素運動がとても有効です。
【おすすめの有酸素運動（1回20～30分程度からOK）
- ウォーキング（速歩）：時間を決めて歩くだけでも脂肪燃焼効果◎
- 階段の上り下り・踏み台昇降：自宅でもできる運動代替
- 軽めのジョギング／エアロバイク：関節に無理のない範囲で
- ストレッチと併用で行う“ゆる有酸素”：朝や夜のリズム運動として取り入れてもOK
筋トレ＋有酸素をセットで行うことで脂肪燃焼がさらに効率的になります。
筋トレ後にウォーキングなどを組み合わせるのが理想的です！
激しい運動で追い込むよりも、「体が気持ちいい」と感じられる運動を無理なく続けることが、結果につながる近道です。
運動を通じて、心と体をじんわり整えていきましょう！
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更年期でも無理なくダイエットを続けるコツ
更年期のダイエットは、若い頃のように「短期間で一気に痩せる」方法よりも、体と心を整えながら、無理なく続けることが大切です。
ここでは、続けるためのコツを5つご紹介します。どれも今日から意識できることばかりです！
ホルモンバランスを整える生活習慣を意識する
更年期の体は、女性ホルモン（エストロゲン）の減少により変化の真っ只中。
そんな時こそ、ホルモンバランスをサポートする生活習慣が大切です。
- しっかり睡眠をとる（7時間目安）
- 大豆製品・発酵食品などを積極的に摂る
- 朝日を浴びて、体内時計を整える
これらはすべて、代謝や自律神経の安定にもつながる基本習慣です。
体重の増減をモニタリングする
「いつの間にか太っていた…」を防ぐには、定期的なチェックが効果的です。
毎日でなくてもOK！週に2〜3回、同じ時間・条件で体重や体脂肪率を測るだけで、小さな変化に気づきやすくなります。
おすすめは、朝起きてトイレに行った後のタイミング。
ノートやアプリに記録することで、頑張りの可視化＝モチベーション維持にもつながります。
無理なダイエットを避けてリバウンドを防ぐ
極端な糖質制限やファスティングなどのハードな方法は、更年期の体に大きな負担をかけることも。
一時的に体重が落ちても、筋肉まで減ってしまい、結果的にリバウンドしやすくなります。
更年期のダイエットは、「体を削る」のではなく「整える」意識で取り組むのがポイント。
食べる・動く・休むのバランスを大切にしながら、じっくり変化を楽しみましょう！
できるだけストレスを溜めない
ストレスは食欲の乱れや睡眠の質低下、ホルモンバランスの乱れなど、体脂肪の蓄積に直結します。
我慢のしすぎではなく、心地よさを感じられる工夫を取り入れることが大切です。
- ウォーキングやストレッチで気分転換
- 好きな音楽や香りでリラックス
- 自分を責めず、優しく声をかけてあげる
「ストレスをゼロにする」よりも、ストレスと上手につきあう意識が大切です。
成功事例を参考にする
同じような悩みを持つ女性の体験談や成功事例は、とても大きな励みになります。
SNSやブログ、ジムのサポート体験などをチェックして、「こういうやり方もあるんだ」「自分にもできるかも」と感じられる情報を集めてみましょう！
とくに、更年期世代の女性が無理なく続けて変われた“等身大の実例”は、自分に合った方法を見つけるヒントになります。
▼Brillioのお客様のお声
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更年期の体は、今までと同じようにはいかないからこそ、「頑張り方」を変えることで、無理なく体を整えることができます。
大切なのは、食事・運動・生活習慣を自分に合ったペースで整えていくこと。
そして、自分の体と丁寧に向き合える「安心できる場所」があることです。
女性専用パーソナルジム『Brillio』では、40代・50代の体と心の変化に寄り添いながら、専属トレーナーが一人ひとりに合わせた“更年期にやさしいダイエットプラン”をご提案します。
完全個室の落ち着いた空間だから、人目を気にせず自分と向き合える時間を持てるのも魅力のひとつ。
「ひとりじゃ続かないかも…」という不安を感じている方も、安心してスタートできる環境が整っています。
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